讲师：张璐，安徽理工大学第一附属医院肿瘤内科主治医师
“拿到诊断书那天，感觉天塌了，躲在被子里哭了一整晚，满脑子都是‘为什么是我’‘治不好怎么办’，连医生说的治疗方案都没听进去 —— 现在每天吃不下、睡不着，明明知道要积极面对，可就是控制不住地难过。” 很多 HR+/HER2 - 乳腺癌患者在确诊后，都会经历这样的情绪崩塌期：焦虑、恐惧、自卑、绝望，这些情绪像乌云一样笼罩着生活，甚至影响治疗配合度。其实面对癌症，出现负面情绪是正常的，不用强迫自己 “立刻坚强”，重要的是找到适合自己的方式，慢慢疏导情绪，让心态从 “崩溃” 走向 “平稳”。今天就从 “接纳情绪、缓解焦虑、重建信心” 三个方面，分享实用的心态调节方法，帮你慢慢走出情绪低谷。
先说说 “接纳情绪很重要”，别跟自己的负面情绪 “对着干”。刚确诊时，觉得害怕、委屈是很正常的，毕竟癌症不是小事，谁遇到都会慌。不用责怪自己 “不够勇敢”“太脆弱”，也不用在家人面前假装 “没事”，想哭就哭出来，想找人倾诉就说出来 —— 情绪就像洪水，越压抑越容易爆发，坦然接纳它，反而能更快平复。比如可以找个安静的地方，痛痛快快哭一场，把心里的害怕和委屈都释放出来；也可以写情绪日记，每天花 10 分钟把心里的想法写下来，不管是担心治疗副作用，还是害怕未来，都如实记录，写着写着就会发现，那些看似 “压垮人的情绪”，其实没那么可怕。
再讲讲 “缓解焦虑的小方法”，当脑子里全是 “不好的想法” 时，试试用这些简单的办法把注意力拉回当下。深呼吸放松法就很管用，当你觉得心慌、焦虑时，找个舒服的姿势坐下或躺下，慢慢吸气 4 秒，让空气充满肚子，停留 2 秒，再慢慢呼气 6 秒，重复 5-10 次，专注于呼吸的节奏，就能快速平复紧张情绪。还有 “54321 感官法”，焦虑时试着说出身边 5 个能看到的东西（比如桌子、台灯）、4 个能摸到的东西（比如衣服的布料、椅子的扶手）、3 个能听到的声音（比如窗外的鸟叫、自己的呼吸）、2 个能闻到的气味（比如洗衣液的香味、茶香）、1 个能尝到的味道（比如嘴里的牙膏味），通过调动感官关注当下，就能减少 “胡思乱想”，缓解焦虑。
培养一个 “能让自己专注的小爱好” 也很有用，比如养花、画画、听音乐、拼拼图。当你专注于做一件事时，脑子里就没时间想那些让人焦虑的事了，还能在做事的过程中找到成就感。比如养一盆好养活的多肉，每天给它浇水、晒太阳，看着它慢慢长出新叶，就会觉得 “生命很有力量”；也可以学简单的简笔画，不用追求画得多好，随便涂涂画画，把心里的情绪通过画笔表达出来，画完后会觉得特别轻松。这些小爱好不用花太多时间和钱，却能成为情绪的 “出口”，帮你慢慢找回生活的掌控感。
别忽视 “家人和朋友的支持”，很多患者觉得 “不想让他们担心”，就把情绪藏起来，其实家人朋友很愿意陪你一起面对。可以跟家人坦诚说说自己的感受，比如 “我现在很害怕治疗会疼，也担心以后恢复不好”，让他们知道你的真实想法，他们会给你安慰和鼓励；也可以和朋友聊聊轻松的话题，比如以前一起玩的经历、喜欢的电视剧，暂时忘记癌症的烦恼。要是觉得跟身边人不好开口，也可以加入 HR+/HER2 - 乳腺癌病友群，和有相同经历的人交流，他们更懂你的感受，不会觉得你的焦虑 “多余”，还能分享彼此的治疗和心态调节经验，比如 “我之前也怕化疗掉头发，后来戴了假发，慢慢就适应了”，听到这些话，你会觉得 “不是只有自己在经历这些”，心里会踏实很多。
有时候 “了解治疗知识” 也能缓解焦虑，很多恐惧其实源于 “未知”—— 不知道治疗会有多疼，不知道会不会有严重副作用，所以才会越想越怕。可以主动跟医生了解治疗方案，比如 “这个化疗方案的副作用有哪些，怎么缓解”“内分泌治疗要吃多久，对生活影响大吗”，把心里的疑问都问清楚，知道 “接下来会发生什么，该怎么应对”，就不会那么害怕了。也可以看一些权威的科普文章，比如医院公众号发布的治疗指南，了解 HR+/HER2 - 乳腺癌的治疗效果，知道 “现在的治疗技术很成熟，很多患者都能长期生存”，就能增强治疗的信心。但要注意，别在网上乱查信息，尤其是那些 “夸大副作用”“说癌症治不好” 的内容，只会加重焦虑，认准权威来源就好。
要是情绪低落、焦虑的状态持续很久，比如超过 2 周，每天都觉得没力气、对什么都提不起兴趣，甚至有 “不想活了” 的想法，别硬扛，一定要找心理医生帮忙。心理医生会用专业的方法帮你分析情绪问题，比如通过认知行为疗法，帮你调整 “总是往坏处想” 的思维习惯，教你用更积极的方式看待治疗和未来；必要时还会配合轻度的抗焦虑或抗抑郁药物，这些药物很安全，能快速缓解情绪问题，不会让人 “上瘾”。很多患者觉得 “看心理医生很丢人”，其实不是这样的，看心理医生就像感冒了看医生一样正常，及时调整心态，才能更好地配合治疗，更快康复。
最后想跟你说，调心态不是 “一蹴而就” 的事，可能会有反复，今天心情好一点，明天又有点焦虑，这都很正常。不用追求 “每天都开心”，只要能慢慢减少负面情绪的影响，比昨天好一点，就是进步。记住，你不是一个人在战斗，有医生、家人、朋友陪着你，HR+/HER2 - 乳腺癌的治疗效果很好，只要积极配合治疗，调整好心态，一定能慢慢好起来，重新享受生活。
本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持